Юлия Борисовна Москвичева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук:
— Я диетолог, но, как и другие женщины, тоже планирую к лету, к сезону открытых платьев и купальников, немного похудеть, чтобы выглядеть лучше. Поэтому не стану говорить: «Нет, зима была такой тяжелой, давайте пожалеем свой организм и не станем его истязать, потому что сейчас не самое подходящее время». Знаю – сейчас такую рекомендацию никто не услышит.
На самом деле, весна – это время перемен, и наш организм просыпается, приходит в себя после зимы. Ведь в наших широтах зима – это не календарное понятие, это длительное и тяжелое время года, без исторически привычных нам свежих овощей и фруктов, с коротким световым днем и неважным настроением. Большинство ученых подтверждают тот факт, что именно укороченный световой день и низкая температура воздуха способствуют зимнему набору лишнего веса. Мы буквально генетически предрасположены к тому, чтобы зимой запасаться жирком.
Сложности возникают в том, что мы желаем стремительно потерять вес. Садимся на жесткую диету «с завтрашнего дня», заставляем себя за короткий срок сбросить много килограммов...
— Нужно использовать те программы похудения, которые предполагают постепенное снижение веса. Набираем мы лишние килограммы не за один день и не за одну неделю, и избавляться от них тоже нужно не враз. Помните о том, что не стоит снижать вес более, чем на 1 килограмм в неделю.
Особенно важно контролировать объем талии – он важен не только для нашего хорошего внешнего вида, но и для здоровья. Потому что именно вокруг талии накапливается самый опасный для организма жир, который способствует возникновению атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
— Когда Вы находите какую-либо диету, которая Вам по каким-то причинам кажется наиболее подходящей, попробуйте отнестись к ней критически.
Второй критерий выбора программы похудения для здорового снижения веса – диета не должна быть совсем уж экзотичной. Винные, пивные, шоколадные диеты выглядят, конечно, забавно, но к реальной жизни имеют мало отношения. Подобные безумные программы похудания придуманы, на самом деле, не для того, чтобы худеть, а, наверное, чтобы привлечь внимание к их разработчикам или просто заработать на таком распространенном желании, как желание избавиться от лишнего веса.
— Так называемые монодиеты, предписывающие питаться исключительно гречкой, рисом или другим продуктом, на мой взгляд, неэффективны. Даже не обладая специальными знаниями, можно догадаться, что на такой диете организму будет чего-то не хватать, и эта догадка будет абсолютно верна.
Долго придерживаться монодиеты невозможно: нельзя же всю жизнь питаться одной гречкой! Но, как только вы вернетесь к обычному рациону, ушедшие килограммы вновь вернутся.
— Мы уже сказали о том, что монодиеты неэффективны. Но монодиеты белковые, низкоуглеводные не просто малоэффективны, но еще и небезопасны. Если сидя на гречке вы просто почти не получите результата, будете раздосадованы, но, в принципе, не нанесете особого вреда своему организму, то белковые монодиеты нанесут ему непоправимый вред! Белок действительно способствует снижению веса – и в этом нет никакого секрета. Но авторы всех этих диет не говорят о том, что, во время их соблюдения наблюдается перегрузка белком почек, печени.
А полные люди зачастую итак не отличаются богатырским здоровьем, у них имеются обменные нарушения. Чрезмерное потребление белка может привести и к мочекаменной болезни, и к возникновению гепатозов, и к повышению уровня холестерина, и к развитию атеросклероза… Почему-то не принято говорить и о таком бесспорном факте: низкоуглеводные диеты приводят к запорам. Более 90% пациентов, ранее соблюдавших диеты типа Дюкановской, жалуются на запоры и другие проблемы с кишечником, справиться с которыми без помощи гастроэнтерологов не могут. Исключив из рациона углеводы, мы практически не получаем клетчатку, без которой невозможно нормальное функционирование кишечника. Исключая клетчатку, мы лишаем питания и бактерии, живущие у нас в кишечнике и помогающие нам не только усваивать пищу, но и поддерживать иммунитет. У последователей таких программ похудения очень часто возникают пищевые аллергии.
Отказаться от жиров (как предлагают маложировые диеты) почти наверняка означает ухудшить внешний вид кожи, волос. А ведь их состояние тоже очень важно: какая же женщина захочет быть худой, но с плохой кожей, зубами, волосами?
К очень серьезным проблемам со здоровьем может привести соблюдение таких диет! Поэтому главный девиз желающих похудеть: это баланс между жирами, углеводами и белками! И в этом правиле также нет ничего нового. Я заканчивала классическую школу диетологии, обучалась в клинике лечебного питания, институте питания РАН. С тех пор прошло уже около 20 лет, а ничего концептуально нового в диетологии не произошло, ничего не изменилось по существу.
Человеческий организм так устроен, что он нам сам подсказывает, что нам нужно в данный момент. Поэтому самая лучшая программа для похудения – это сбалансированное питание.
— Рацион здорового питания соблюдать не так сложно, как кажется. Но его нужно принять и придерживаться всю жизнь. Это не диета, на которой можно чуть-чуть жестко посидеть, похудеть, а потом снова расслабиться. Здоровое питание позволит не только избавиться от лишних килограмм, чтобы привести себя в порядок этой весной, на время стать обладателем стройной фигуры, здоровой кожи и красивыми ногтями. Сбалансированное питание поможет вам всегда хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать!
— Это заблуждение! Принципы здорового питания очень просты: это сбалансированность питания и правильный подсчет съеденного.
Сбалансированность питания заключается в том, что в течение недели в меню должны быть разные группы продуктов. Животный белок может быть представлен постной свининой, говядиной, индюшкой, курицей, мясом кролика… Можно готовить блюда их разных сортов рыбы, в том числе и жирной, потому что в них содержаться необходимые омега 3 ненасыщенные жирные кислоты.
Углеводы в течение недели на нашем столе могут быть в виде той же гречки, риса, кускуса, бугура, пшена, перловки – то есть очень разнообразное меню может быть, не привязанным, как в монодиетах, к одному какому-то виду продуктов.
Овощи и фрукты тоже могут быть разными, но нужно стараться потреблять около 80% овощей, выращенных в нашем регионе, привычных с детства, не стоит гнаться за заморскими диковинками. Конечно, если хочется, можно и киви съесть, и апельсин, и папайю, но основу повседневного рациона все же должны составлять привычные овощи и фрукты.
Сегодня не стоит пренебрегать и замороженными овощами и фруктами – они часто упоминаются в различных программах похудения. Такие продукты замораживаются, как правило, прямо в день сборки, т.к. большинство заводов-производителей территориально находится поблизости к полям, на которых растут эти овощи. А содержание микроэлементов и витаминов в них почти на том же уровне, как в свежих. Тем более, что многие свежие овощи привезены неизвестно откуда, неизвестно как выращивались и чем обрабатывались. Замороженные овощи и фрукты очень удобны в приготовлении, экономят наше время, и это еще одно их неоспоримое достоинство.
Жиры и масла. Оливковое, подсолнечное, масло из оливковых косточек – существует целая гамма масел для заправки салатов. Небольшой кусочек сливочного масла также должен присутствовать в ежедневном питании, как источник витамина А, который необходим для зрения, кожи, в качестве мощного антиоксиданта, который борется со старением.
Сладости. Ну как без них обойтись? Если некоторые диеты их исключают, то в рациональном питании они не под запретом! Ну конечно, не нужно съедать целый торт с жирными сливками в один присест. А утренний бутерброд с джемом (в котором гораздо меньше сахара, чем в варенье) поднимет вам настроение и не навредит фигуре! Зефир, пастила, мармелад, шоколад (не обязательно горький, но в небольших количествах!) тоже могут присутствовать в сбалансированном питании!
— Есть два варианта подсчета съеденных продуктов. Это подсчет калорий или расчет порций блюд. С подсчетом калорий все понятно: человек, занимающийся офисной работой, должен употребить за сутки не меньше 1000 калорий (если меньше – не будет соблюден баланс необходимых веществ и микроэлементов и возникнут проблемы со здоровьем), и не больше 1500 килокалорий.
Для тех, кто не любит заниматься скрупулезным подсчетом, придумана еще более простая порционная система. Применяя ее, мы ориентируемся на то, что должно лежать в тарелке в момент приема пищи. Размер белка (курица, мясо, рыба) должен быть примерно как мобильный телефон (или колода карт), то есть примерно около 85 граммов. Порция углеводов (рис, гречка, макароны) должна быть не больше сжатого кулака. Порция овощного салата самая большая по размеру - как ваша раскрытая пригоршня. То есть в целом получается приличный объем еды, которого вполне хватит для того, чтобы насытиться.
— Как диетолог, я горячо приветствую такой прогресс! Есть очень удобные программы для подсчета еды или выпитой жидкости, напоминающие о необходимости принять пищу или попить воды. Ведь для сбалансированного питания обязательно необходима дробность: нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Для снижения веса нужно как можно чаще кормить свой организм!
Важно подсчитывать и количество выпитой жидкости, ведь полнеем мы не только из-за того, что много едим, но и из-за того, что мало употребляем жидкости. Воды нужно выпивать достаточно – как минимум, 1 литр 200 миллилитров в день. Особенно это важно для тех, кто работает в офисе, где много компьютеров, оргтехники, кондиционеры – все это сушит воздух. Нужно помнить о том, что на каждую чашечку кофе или бокал вина должен приходиться стакан чистой воды – потому что и кофеин, и алкоголь обладают обезвоживающим действием.
— Чаще всего пациенты диетологов на этот вопрос отвечают так: «Доктор, у меня нет силы воли! Я все понимаю, но выполнять правила сбалансированного питания не могу!». Именно поэтому все чаще диетологи работают совместно с психотерапевтами. Процессы заедания стресса и нерационального питания зачастую связаны с душевным состоянием человека. Если у вас все в порядке, вы никогда не станете есть торт целиком – вам будет достаточно одного кусочка. А если вы его в одиночестве съедаете, значит, вы что-то другое замещаете – тоску по любви, какие то свои беспокойства. И в этом случае вам стоит обратиться к психологу или психотерапевту!
Давайте смотреть реально на жизнь. После 6 вечера могут позволить себе не есть те люди, кто не ходит на работу. Это замечательно может получаться у пенсионеров, которые ведут размеренный образ жизни и к 9 уже ложатся спать. Но для современного городского человека это правило неприемлемо, потому что многие к 18 часам не успевают даже домой попасть. Сегодня вряд ли кто-то из нас может начать ужин раньше 20 часов.
Если есть возможность, желательно перекусить чем-нибудь перед уходом с работы, чтобы, сразу по возвращению домой, не «забрасывать» в организм все, что попадается под руку, а спокойно приготовить ужин и поужинать вместе с другими членами семьи.
Но последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна! На ночь можно выпить стакан кисломолочного напитка.
То, что худеющим людям нельзя есть хлеб и картофель – это, безусловно, миф. Конечно, не стоит есть нарезной батон – но сегодня существует такой выбор прекрасных вариантов цельнозернового хлеба, хлеба с добавлением семечек, из муки грубого помола, содержащего так необходимые для нервной системы витамины группы В. Так что пренебрегать хлебом, как советуют многие диеты, все же не стоит.
Картофель, конечно, не должен быть на вашем столе каждый день. Но и его не стоит совсем исключать из рациона: нужно помнить, что это неплохой источник калия, а калий выводит из организма лишнюю воду. Разумеется, не стоит регулярно жарить картофель в огромном количестве масла, лучше запекать его – с начинками различными, например – и вкусно, и полезно.
Я понимаю, что у большинства из нас не хватает ни времени, ни сил на регулярные занятия спортом. И уверяю: чтобы похудеть, не обязательно заниматься спортом как таковым. Можно худеть, и не посещая фитнес-клубы или теннисные корты.
Но увеличить физическую нагрузку все же необходимо! Самый простой способ – больше ходить пешком! Ходьба – это равномерная аэробная нагрузка, необходимая для организма. Приобретите шагомер – он поможет вам подсчитать, достаточно ли вы ходите, а в день необходимо проходить 10 тысяч шагов. Все равно, где вы их будете делать – в тренажерном зале или просто чаще станете ходить пешком по лестнице.
В заключении я от души желаю удачи всем и искренне поддерживаю женщин в их весеннем стремлении похудеть!
9856
Комментарии